随着高考、中考的临近，考生、家长大多出现紧张焦虑情绪，甚至有的考生越临近考试出现了“什么都不会的感觉”。那么，在这个阶段，考生们该如何科学、合理地调节与处理备考焦虑情绪呢？5月29日上午，记者来到县人民医院采访了国家二级心理咨询师杨东波，为考生和家长支招，帮助他们拧好心灵减压阀，助力高考踢好“临门一脚”。

　　考生：要正确看待压力，调整到最佳心态

　　高考对学生来说是人生一次重要的考核。每年的5月到6月份都是学生心理咨询的高峰期。杨东波介绍说，结合多年的心理咨询经验，考前出现紧张焦虑其实是正常的心理反映，是正常表现，也是普遍现象，需要正确面对。“考生首先要认识到高考前的焦虑是一种正常的状态，每个人都会有。适度的焦虑有助于保持大脑足够的兴奋度，触发学习的警觉性，调动身体的能量，集中所有精力去迎接高考的来临。”

　　杨东波表示，高考压力会使考生的糖皮质激素快速升高，很容易产生焦虑、紧张等不良情绪反应。对考生而言，要调整到最佳的高考心态，可从三个方面入手。首先要进行行为调整，调整生物钟，保持良好作息，让紧张身心松弛下来。“孩子考前就不要去熬夜了，建立一个考前生物钟，晚上11点之前要入睡，早晨六点半左右就起床，让自己高度专注的时间点与高考的考试时间相吻合，到考试的时候大脑会更清醒，如果睡不着觉，可以翻一下书，有困意了就睡。”

　　杨东波介绍，考生在感受到紧张、烦躁、愤怒这些情绪时，可以试试SOS执行专注策略，把注意力从当前焦虑的事情中解放出来。注意力转移，让心宁静下来。“第一步先把注意力从当前焦虑的事情中解放出来。比如，幻想一次2分钟的旅行，找一个舒适的姿势坐下来，把脚平放到地面上，听着轻音乐，深呼吸，什么都不想，放空自己，头脑里幻想一个自然的美好画面。第二步重新聚焦于当下最重要的事情上。第三步自测对自己的紧张程度自我打分，寻找到快速自我调适心理状态的方法，做到一个从身体和心理上的放松。”

　　此外，考生要注意劳逸结合。学习和休息交叉进行，适当运动可以消除压力，每天最好要有1小时的体育锻炼时间，如散步、慢跑。也可以通过听音乐等途径，寻找最适合自己放松的形式，保持积极乐观的心态缓解压力。

　　家长：要放平心态，给孩子心理支撑

　　家长们也要调整自己的情绪，避免压力传导，不过分要求自己的孩子，以开放的心态开导，及时沟通，默默陪伴支持，倾听，不要在孩子面前夸大考试的重要性，给孩子提供营养平衡的饮食，创造一个良好的备考环境。“家长首先自己不能太过焦虑，现在有些家长比孩子还要焦虑，他可能会把这种情绪传染给孩子，孩子就会更加焦虑，更加紧张。父母要把自己的这种压力、紧张情绪先放一下，不要报以超出孩子能力的期待，之后正确地去引导孩子，只要他自己付出了应有的努力即可，这对于缓解孩子压力是有好处的。”

　　解压妙招试一试

　　缓解考前焦虑的小方法：既然没有办法逃避压力，就和压力做朋友，拥抱高考压力。自我激励，保持积极乐观的心态。用音乐缓解压力，聆听一首或者唱一首自己最喜欢的歌曲。与他人交流感受，将紧张和焦虑倾诉出来。分享快乐的事情，两个人开心，倾诉不高兴的事情，焦虑减半。

　　做一些简单的题目，增强自信；定位自己的薄弱环节和易错题目，查缺补漏。回想最佳状态的自己，回想学习最辉煌时候自己的状态，并试着回到那种状态，找回信心，重回巅峰时刻。情景模拟，预想在考场上会遇到的各种可能性，并提前做好对策。如碰到不会做的题怎么办？时间不够用了怎么办？考场紧张了怎么办？设置例行的准备动作。走进考场前做出准备动作(如挺胸抬头深呼吸、大声喊出三声“我最棒，加油、加油、加油”)，信心十足进入考场。